Seonglae Cho- 주요 과잉자극 파악
자꾸 손이 가는 앱·간식·미디어를 기록하고, 언제·왜 찾게 되는지 관찰하기.
- 마찰 도입
해당 앱 삭제·로그아웃, 간식은 눈에 띄지 않는 곳에 보관 등 사용에 추가 장벽 만들기.
- 건강한 대체 보상 준비
크롤링 욕구가 일면 5분 산책, 군것질 대신 과일·견과류처럼 비슷한 즉시 보상 대안 두기.
- 멈춤 공간 확보
충동을 알아차리고 30초간 호흡 세기·물 마시기로 지연시켜 이성적 판단 시간 벌기.
- 사전 약속·책임 부여
이용 시간·횟수 미리 정해두고 앱 차단 도구 활용, 주변에 계획 공유해 체크받기.
- 성과 기록·보상
하루 성공·실패 간단히 기록하고, 작은 성과마다 건강한 보상으로 동기 강화하기.